Si alguna vez has sentido hormigueo, entumecimiento o dolor en la muñeca y los dedos, es posible que estés enfrentando el temido síndrome del túnel carpiano. Esta condición, común en quienes trabajan con ordenadores, realizan movimientos repetitivos o incluso duermen con las muñecas flexionadas, puede afectar tu calidad de vida si no se trata a tiempo.
La buena noticia es que existen ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudarte a mejorar la movilidad, reducir la presión en el nervio mediano y aliviar los síntomas. A continuación, te mostramos una rutina efectiva y fácil de hacer en casa.
¿Por qué es importante fortalecer la muñeca?
El síndrome del túnel carpiano ocurre cuando el nervio mediano, que pasa por la muñeca, se comprime debido a inflamación o tensión en la zona. Fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad puede:
✅ Reducir la compresión en el nervio mediano.
✅ Mejorar la circulación sanguínea en la zona afectada.
✅ Prevenir la rigidez y aumentar la movilidad de la muñeca y los dedos.
✅ Evitar que los síntomas empeoren y reducir la necesidad de cirugía.
Ejercicios para fortalecer la muñeca y aliviar los síntomas
Aquí tienes una serie de ejercicios efectivos que puedes hacer a diario para mejorar la fuerza y flexibilidad de tu muñeca:
1. Estiramiento de muñeca con extensión
- Extiende el brazo frente a ti con la palma mirando hacia arriba.
- Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo.
- Mantén el estiramiento por 15-20 segundos y cambia de mano.
- Repite 3 veces en cada lado.
2. Flexión y extensión de dedos
- Junta los dedos como si quisieras formar un pico.
- Abre la mano lo más posible y mantén la tensión por 5 segundos.
- Cierra los dedos lentamente y repite 10 veces.
3. Ejercicio con pelota antiestrés
- Toma una pelota blanda o una esponja y apriétala con la mano afectada.
- Mantén la presión por 5 segundos y suelta.
- Repite 10 veces con cada mano.
4. Movilización del nervio mediano
- Extiende el brazo hacia adelante con la palma mirando hacia abajo.
- Flexiona y extiende la muñeca lentamente.
- Repite 10 veces en cada mano.
5. Fortalecimiento con goma elástica
- Envuelve una banda elástica alrededor de los dedos.
- Abre y cierra la mano lentamente contra la resistencia de la banda.
- Haz 10 repeticiones en cada mano.
Consejos para prevenir y aliviar el dolor
🔹 Descansa las manos cada 30-40 minutos si realizas tareas repetitivas.
🔹 Ajusta la ergonomía de tu escritorio y teclado para reducir la presión en las muñecas.
🔹 Evita dormir con las muñecas flexionadas, usa una férula si es necesario.
🔹 Mantén una buena postura, ya que la mala alineación del cuello y hombros puede agravar los síntomas.
Conclusión
El síndrome del túnel carpiano puede ser molesto, pero con ejercicios adecuados y buenos hábitos, puedes reducir el dolor y fortalecer tus manos. Incorpora esta rutina en tu día a día y notarás la diferencia.
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